هل تريد بناء العضلات في جسمك؟ ويمكنك تحقيق ذلك من خلال ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة التي تساعد على بناء الجسم، والتي سنقدمها لك في هذا المقال.
8 مشروبات وأطعمة تساعد على بناء الجسم
إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فإن تمارين تقوية العضلات المنتظمة ستحفز عضلاتك على النمو بشكل أكبر، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة المناسبة.
نقدم لك هذه القائمة من المشروبات والأطعمة التي تساعد على بناء العضلات وخسارة الدهون:
المشروبات والأطعمة التي تساعد على بناء الجسم
وفيما يلي نذكر عدة مشروبات وأطعمة تساعد على بناء الجسم، وتحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية الهامة، مثل: الماغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات المختلفة:
1. البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين. فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعمل على تجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين.
كما أنه يحتوي على الكاروتينات وفيتامين ب6 وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين د والحديد والنحاس والمغنيسيوم، وهي ضرورية لصحة الجسم.
تساعد البطاطا الحلوة أيضًا على التحكم في الشهية وحرق الدهون والحفاظ على الهضم الصحي، ويمكنك تناولها مع مصدر جيد آخر للبروتين، مثل الدجاج المشوي.
2. بيضة
يحتوي البيض على البروتين، وهو المكون الرئيسي للعضلات، وكميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لترميم العضلات وتنميتها، بالإضافة إلى المعادن القيمة مثل الكالسيوم والزنك والحديد.
يعد البيض أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامينات ب اللازمة لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحويل الدهون إلى طاقة.
يمكنك تناول بيضة أو بيضتين يومياً للحصول على عضلات صحية وجسم جذاب.
3. صدر دجاج
تعتبر صدور الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح الأنسجة العضلية والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب المكثف.
كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مهمة للجسم، مثل: النياسين، وفيتامين ب6، والحديد، والسيلينيوم، والزنك.
4. الحليب
يعتبر الحليب غذاءً جيدًا للعضلات لأنه:
يحتوي على نوعين من البروتينات عالية الجودة: مصل اللبن والكازين. يتم تحويل بروتين مصل اللبن بسرعة إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصه في مجرى الدم، بينما يتم هضم الكازين ببطء، مما يوفر للجسم إمدادًا ثابتًا بكميات صغيرة من البروتين لفترة أطول من الوقت.
الحليب مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون الصحية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
يساعد الحليب على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم عند التعرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية ويحافظ على رطوبة الجسم.
يجب عليك شرب كوب من الحليب خالي الدسم بعد كل تمرين ويمكنك إضافة الشوكولاتة إليه.
5. سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من الأطعمة التي تساعد على بناء الجسم
يعتبر السمك، وخاصة السلمون، من أفضل الأطعمة ضمن قائمة الأطعمة التي تساعد على بناء الجسم، وذلك للأسباب التالية:
يمكن أن يساعدك سمك السلمون على بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون لأنه يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ب والبروتين.
يحتوي السلمون على عناصر غذائية أخرى، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد، والتي تساعد في بناء العضلات.
تناول سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضار الخضراء مرة أو مرتين في الأسبوع، أو مكملاً بزيت السمك.
6. بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان من الأغذية التي تساعد على بناء العضلات من خلال ما يلي:
فهو غني بالألياف والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تمنع التهاب العضلات أو وجعها بعد كل تمرين.
تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية المهمة لخسارة الدهون في الجسم وبناء العضلات.
يمكنك تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع الزبادي والتوت قبل النوم، أو إضافتها إلى السلطات والحبوب والشوربات.
7. زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على حوالي 70% من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان وتساعد في بناء العضلات.
يمكنك إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون إلى سلطتك وتناوله بعد كل تمرين كوجبة خفيفة.
8. السبانخ
تعتبر السبانخ من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، ويعود ذلك إلى ما يلي:
السبانخ غذاء قلوي يمنع فقدان العضلات والعظام ويحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب بفضل محتواه العالي من العناصر الغذائية.
تحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات ويمنع تشنجها أثناء التدريب، وعلى الحديد الضروري لبناء العضلات.
نصائح أخرى لبناء العضلات
وتذكر عزيزي القارئ ضرورة شرب الماء على مدار اليوم بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية فهو عنصر مهم في بناء العضلات.
تتكون الأنسجة العضلية من 75% تقريبًا من الماء، مما يساعد على إبقاء العضلات رطبة وزيادة قوتها، والحفاظ على مستويات الطاقة والهضم الصحي.